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2019年4月18日号　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.slowdiet.com/

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●・・スローダイエットメールマガジン・・●　　　　　Vol.768

こんにちは。
slowdiet.comの汲玉（きゅうぎょく）です。

今週は、「高野豆腐の含め煮」をご紹介しています。
よく思うのですが、「乾物」って、本当は便利なのに、あまり使われていない・・・
残念な食材のような気がします。

高野豆腐以外にも切り干し大根、ひじき、きくらげ、お麩などがあるのですが、
よく使われているのは、カットわかめくらいでしょうか。

でも、乾物は使いなれると、とっても便利な優れた食材です。
保存がきくので、常備しておけば、食材が足りないときに、一品がすぐ作れます。
また、皮をむいたりする必要もないので、下準備が楽だし、ごみもでません。

しかも、栄養が凝縮されているし、よく噛むので、ダイエットにも向いています。
特に、今回のレシピで使っている高野豆腐は、脂肪燃焼作用のあるアミノ酸が豊富なので、
ダイエット食材としても、注目されています。

戻してからさっと煮たふくめ煮は、糖質オフのつくりおきとして便利です。
一口大にちぎって、カラっと揚げると、まるでお肉のような食感のおいしい唐揚げにもなります。

最近は、予め小さくカットされた高野豆腐もあるので、
味噌汁などにそのまま入れることもできて便利です。

台所にもっと乾物を！スローダイエットも楽しくなると思います。

…・…今回号の目次…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…
　　◆今週の週末レシピ◆アレンジできる！糖質オフのつくりおき03○高野豆腐のふくめ煮
　　◆スローダイエットあれこれ話◆便利なふりかけのつくりおき03○磯の香りがたっぷり！ひじきと青海苔のふりかけ
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◆・・今週の週末レシピ・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…
アレンジできる！糖質オフのつくりおき03○高野豆腐のふくめ煮
http://slowdiet.boo.jp/recipe/20190401004247.html
良質のたんぱく質をたっぷりふくむ高野豆腐は、
脂肪を燃焼させるアミノ酸が豊富で、高いダイエット作用があるといわれています。
シンプルに煮ふくめたやさしい味の高野豆腐は、
一口大にちぎって、全粒粉をまぶしてカリッと揚げ焼きにすれば、お弁当のおかずにもなります。
冷蔵庫で5日くらい保存できます。

材料（2人分）
高野豆腐・・・2個（1個20g）　
A［水・・・200ml　しょうが（すりおろし）・・・小さじ1/2　酒・・・大さじ2　薄口しょうゆ・・・大さじ1　和風だしの素・・・小さじ1/2］

作り方
1．高野豆腐はパッケージに表示されている方法で戻して水気をしぼり、食べやすい大きさに切る。
2．鍋にAを入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐を入れる。
再び煮立ったらふたをして弱火で20分くらい煮、火を止めてそのまま冷ます。

◆・・汲玉の週末スローダイエット日記！！・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○
http://kuyanino.exblog.jp/

◆・・スローダイエットあれこれ話・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○
お弁当で、手軽に栄養バランスをととのえるのに役立つのがふりかけ。
自分で作るふりかけは、添加物が入っていないので安心です。
ご飯にふりかけるのはもちろん、
ゆでた青菜やじゃがいもに混ぜれば、絶品おかずに。
どれも冷蔵で5日くらい日持ちがするので、
時間があるときにつくりおきしておくと、美味しい毎日が、もっと手軽に楽しめます。

便利なふりかけのつくりおき03○磯の香りがたっぷり！ひじきと青海苔のふりかけ
材料（作りやすい分量）：
芽ひじき・・・20g　青海苔・・・大さじ1　白ごま・・・大さじ2　酒・・・小さじ1　しょうゆ・・・少々　ごま油・・・小さじ1
作り方：
1．フライパンにごま油を熱し、芽ひじきを入れてカリカリになるまで炒める。
2．すり鉢などで芽ひじきを細かく砕き、青海苔を加える。
3．2に酒としょうゆを混ぜて味を調え、白ごまを混ぜる。


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2019年4月11日号　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.slowdiet.com/

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●・・スローダイエットメールマガジン・・●　　　　　Vol.767

こんにちは。
slowdiet.comの汲玉（きゅうぎょく）です。

寒さがやわらぎ、脂肪を蓄える必要がなくなってくる春は、
まさにダイエットに向いている季節。

温かくなってくると、老廃物を排出したり、新しい細胞を作る新陳代謝は高まってくるので、
ダイエットがスムーズに進みそうです。

でも、実は、基礎代謝は冬よりも落ちるとか。
それは、冬と違って、体温を維持するために基礎代謝を高める必要がなくなるからです。

そうなると、春のダイエットのポイントは基礎代謝。
筋肉をしっかりつけることが大切です。
豆腐など、高たんぱくで低カロリーな食材を意識的に摂るといいと思います。

しっかり食べて、しっかり動いて、基礎代謝をアップ！する。
そのためにも、食生活をおろそかにしない「つくりおき」を上手に活用したいと思います。

…・…今回号の目次…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…
　　◆今週の週末レシピ◆アレンジできる！糖質オフのつくりおき02○豆腐のカレー炒め
　　◆スローダイエットあれこれ話◆便利なふりかけのつくりおき02○冷え対策にも！じゃことしょうがのふりかけ
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◆・・今週の週末レシピ・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…
アレンジできる！糖質オフのつくりおき02○豆腐のカレー炒め
http://slowdiet.boo.jp/recipe/20190401004528.html
肉の代わりに豆腐を使ったドライカレー風のつくりおき。
冷たいままでも、温め直しても美味。
温野菜のトッピングなどにも使えます。
冷蔵庫で5日くらい保存できます。

材料（2人分）
木綿豆腐・・・200g　玉ねぎ・・・1/4個　パセリ（みじん切り）・・・大さじ1　
にんにく、しょうが（共にすりおろし）・・・各小さじ1/2　カレー粉・・・大さじ1と1/2　味噌・・・大さじ1/2　塩、こしょう・・・各少々　
A［トマトジュース（無糖）・・・150ml　コンソメスープの素・・・小さじ1/2］　サラダ油・・・小さじ1

作り方
1．木綿豆腐はしっかりと水きりする。玉ねぎはみじん切りにする。
2．鍋にサラダ油をひいて熱し、玉ねぎを入れて炒める。
玉ねぎがしんなりしたら、にんにくとしょうがを入れて1分くらい炒め、カレー粉を加えてさらに1分くらい炒める。
3．2に豆腐をくずしながら加え、全体が混ざったらAを入れ、汁気が少なくなるまで5分くらい煮込む。
4．3に味噌を入れて混ぜ、塩、こしょうで味をととのえ、パセリを加えて混ぜる。

◆・・汲玉の週末スローダイエット日記！！・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○
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お弁当で、手軽に栄養バランスをととのえるのに役立つのがふりかけ。
自分で作るふりかけは、添加物が入っていないので安心です。
ご飯にふりかけるのはもちろん、
ゆでた青菜やじゃがいもに混ぜれば、絶品おかずに。
どれも冷蔵で5日くらい日持ちがするので、
時間があるときにつくりおきしておくと、美味しい毎日が、もっと手軽に楽しめます。

便利なふりかけのつくりおき02○冷え対策にも！じゃことしょうがのふりかけ
材料（作りやすい分量）：
じゃこ・・・30g　しょうが（みじん切り）・・・1カケ分　酒・・・小さじ1　しょうゆ・・・少々　ごま油・・・小さじ1
作り方：
1．フライパンにごま油を熱し、ジャコを入れてカリカリになるまで炒める。
2．1にしょうがと酒を加えて炒りつけ、しょうゆで味をととのえる。


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2019年4月4日号　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.slowdiet.com/

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●・・スローダイエットメールマガジン・・●　　　　　Vol.766

こんにちは。
slowdiet.comの汲玉（きゅうぎょく）です。

元号が決まりましたね。
だからどう・・・ということはないのですが、
少しだけ心がワサワサしています。

そうでなくても、新生活がスタートして、さらにワサワサしている人も多いのが4月です。
慌ただしくてついつい食生活がおろそかになってしまうこともありかもしれません。
そんなときには、つくりおきが大活躍。

週末など、少し時間に余裕があるときに、
少し多めに作っておけば、平日の忙しいときでも、
バランスのいい食事ができ、心身の健康にも役立ちます。

特に、低糖質のつくりおきであれば、無理なく健康的なダイエットを続けることにもつながります。

4月にご紹介する糖質オフのつくりおきは、そのままでも美味しいですが、
他の食材と合わせたり、アレンジ調理をすることで、バリエーションが広がる使い勝手のいいレシピです。

温野菜にトッピングしたり、
ゆでた青菜などと混ぜたり、
他の煮ものに加えたり・・・
毎日の食生活が手軽においしくなります。

お弁当作りにも役立ちそうなつくりおきで、楽しくヘルシーなスローダイエット生活を。

…・…今回号の目次…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…
　　◆今週の週末レシピ◆アレンジできる！糖質オフのつくりおき01○大豆の麻婆ふりかけ
　　◆スローダイエットあれこれ話◆便利なふりかけのつくりおき01○和風ふりかけの定番!梅とワカメのふりかけ
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◆・・今週の週末レシピ・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…
アレンジできる！糖質オフのつくりおき01○大豆の麻婆ふりかけ
http://slowdiet.boo.jp/recipe/20190401003409.html
きざんだ大豆をピリ辛の麻婆タレで味付けた惣菜つくりおき。
肉そぼろのような食感で食べ応えもしっかりしています。
野菜サラダのトッピングなどにしてもいいので、便利です。
ご飯に混ぜて、おむすびにしても美味しいです。
冷蔵庫で5日くらい保存できます。

材料（作りやすい分量）
大豆（水煮）・・・200g　長ねぎ（みじん切り）・・・1/2本分　しょうが（みじん切り）・・・1/2カケ分　
A［水・・・大さじ2　酒、味噌・・・各大さじ1　みりん・・・大さじ1/2　しょうゆ、豆板醤、チキンスープの素・・・各小さじ1］　
ごま油・・・小さじ1

作り方
1．大豆はざっくりときざむ。Aは混ぜておく。
2．フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら大豆を入れて3分くらい炒め、
Aを加えて汁気が少なくなるまで炒め、長ねぎを加えて混ぜる。

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お弁当で、手軽に栄養バランスをととのえるのに役立つのがふりかけ。
自分で作るふりかけは、添加物が入っていないので安心です。
ご飯にふりかけるのはもちろん、
ゆでた青菜やじゃがいもに混ぜれば、絶品おかずに。
どれも冷蔵で5日くらい日持ちがするので、
時間があるときにつくりおきしておくと、美味しい毎日が、もっと手軽に楽しめます。

便利なふりかけのつくりおき01○和風ふりかけの定番!梅とワカメのふりかけ
材料（作りやすい分量）：
カットわかめ・・・30g　梅干し（種を取り除いた状態）・・・30g　
けずりかつお節・・・5g　白ごま・・・大さじ2　酒・・・小さじ1　しょうゆ・・・少々　ごま油・・・小さじ1
作り方：
1．カットわかめは細かく砕く。梅干しはたたく。
2．鍋にごま油を熱し、カットわかめを炒める。
3．2に梅干しとけずりかつお節、酒を入れて炒りつけ、しょうゆで味をととのえ、白ごまを混ぜる。


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2019年3月28日号　　　　　　　　　　　　　　　　　http://www.slowdiet.com/

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●・・スローダイエットメールマガジン・・●　　　　　Vol.765

こんにちは。
slowdiet.comの汲玉（きゅうぎょく）です。

満開の桜の下を歩いたり、
桜舞う道を散歩したり・・・気持ち的には、とても幸せな気分の時期ですが、
実は、気象の変化が激しく、寒暖差や気圧の変動が多い季節でもあります。

そんな時期に起こりやすいのが、気象病とか。
寒暖差や気圧の変動についていけず、自律神経が乱れ、
心身ともに不調が出やすくなってしまうようです。

自律神経の乱れをととのえるのに役立つのが腸内環境。
腸内環境が善玉菌優位になっていると、自律神経もととのい、
免疫力も高まり、不調に強い心身をつくることができるようになります。

腸内の善玉菌のエサとなるわかめなどの水溶性食物繊維をしっかりいただいて、
季節の変わり目を快適に過ごしたいと思います。

私も毎日、わかめをたっぷり入れた味噌汁を飲んでます！

…・…今回号の目次…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…　…・…
　　◆今週の週末レシピ◆「春のわかめ」でスローダイエット04○蒸しあさりわかめ
　　◆スローダイエットあれこれ話◆腸に効くわかめの話し04○善玉菌を優位にして免疫力をアップ
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◆・・今週の週末レシピ・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○…
「春のわかめ」でスローダイエット04○蒸しあさりわかめ
http://slowdiet.boo.jp/recipe/20190301003940.html
あさりのうま味をしっかりふくんだわかめは、
食感もあるので、満足度が高くなります。
初春の肌寒い時期に、ホッと温まるひと品です。

材料（2人分）
わかめ（生）・・・60g　あさり（殻付き）・・・300g　長ねぎ・・・1/2本　しょうが（せん切り）・・・1/2カケ分　
酒・・・大さじ2　しょうゆ・・・小さじ1　ごま油・・・小さじ1
※生のわかめが手に入らない場合は、カットわかめ（10g）を水に5分くらい浸して戻し、水気をしぼってから使う。
塩蔵わかめの場合は、表面の塩を洗い流して水に2〜3分浸し、塩抜きしてから使う。

作り方
1．わかめは食べやすい大きさに切る。長ねぎは斜め切りにする。
2．フライパンにごま油としょうがを入れて熱し、香りがたったら長ねぎを入れてさっと炒め、あさりと酒を加えてふたをする。
3．あさりの口が開いたらわかめを入れ、しょうゆを加えて混ぜる。

◆・・汲玉の週末スローダイエット日記！！・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○
http://kuyanino.exblog.jp/

◆・・スローダイエットあれこれ話・・◆　…・…○…・…○…・…○…・…○…・…○
カラダの不調だけでなく、心の不調の改善にも役立つのが
善玉菌優勢な腸内環境。
免疫力のアップや、鬱の改善と予防など、不調を未然に防ぐためにも
春に旬のわかめを！

腸に効くわかめの話し04○善玉菌を優位にして免疫力をアップ
腸内で善玉菌のエサになる水溶性食物繊維。
腸内の膳玉菌が増えれば、免疫力を高めることができるといわれています。
そもそも、免疫力とは、「異物をやっつける力」です。
異物には、俗にいう「ばい菌」である外部からの異物と、内部でつくられる異物があります。
外部から入ってくる異物には、例えばインフルエンザなどのウイルス。
免疫力が高ければ、外部から侵入しようとしたウイルスをやっつけることができるので、
風邪やインフルエンザにかかりにくくなります。
一方、カラダの内部でつくられる異物が「がん細胞」。
腸内を善玉菌優性にしておけば、免疫力を高めることができ、
がん細胞の増殖を抑えることにつながります。
善玉菌優位の腸内環境が、元気のベースをつくってくれそうです。


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